Wir gehen in die letzte Vorbereitungsphase vor dem Engadin Ultratrail: wenn du es noch nicht getan hast, ist es höchste Zeit, dich detailliert mit der Strecke auseinanderzusetzen.Studiere das Höhenprofil; du kannst eventuell einen Ausdruck mitnehmen, oder es auf deinem Mobiltelefon speichern, damit du unterwegs nachsehen kannst.
Wie sehen die ersten Kilometer aus? Sind sie flach, beginnt der Lauf mit einer Steigung, geht die Strecke zuerst bergrunter? Wie willst du starten: wirst du auf den ersten Kilometern rennen oder gehen? Ich empfehle dir, dich langsam einzulaufen: der Körper muss erst verstehen, dass du etwas von ihm verlangst. Aufwärmübungen vor dem Start helfen, ihn auf Betriebstemperatur zu bringen.
Schau dir auch ganz genau an, wie die Steigungen aussehen: kurz, lang, coupiert? Je nachdem wirst du mit einem anderen Tempo in die Steigung hineingehen müssen. Bei langen Steigungen lohnt es sich, vorher etwas zu essen. Studiere auch, wo die Verpflegungsstellen liegen und was sie anbieten. Nicht an jeder Verpflegungsstelle gibt es das gleiche Angebot. Und nimm etwas Lieblingsnahrung mit: hast du mal eine Krise, wird sie dich «aufpeppen». Gehe vom «worst case» aus: unterwegs kannst du Krisen haben, lege deshalb bereits im Vorfeld fest, welche Strategie du anwenden kannst, zum Beispiel das Visualisieren deines erfolgreichen Zieleinlaufs!
Teile die Strecke in Abschnitten auf und fokussiere jeweils auf das nächste Zwischenziel: das kann das Ende einer Steigung, eine Ortschaft, eine Verpflegungsstelle, das Treffen mit Freunden oder Familienangehörigen usw. sein. Plane, auf welchen Streckenabschnitten du etwas schneller laufen, auf welchen du dich erholen kannst.
Fahre jetzt etwas runter bis zu deinem hoffentlich genussreichen Tag im Engadin: übertreibe nicht im Training, verpasste Einheiten kannst du nicht mehr aufholen. Und prüfe nochmals die Liste der Pflichtausrüstung, checke dein Material und freue dich auf deinen Lauf!
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